植物基飲食法,是以植物性食物為基礎(chǔ)的飲食模式,核心是讓蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子等成為飲食“主角”,具有低熱量、低飽和脂肪酸、低膽固醇等特點(diǎn)。長(zhǎng)期堅(jiān)持植物基飲食有助于體重管理,降低體脂率和內(nèi)臟脂肪,改善肥胖相關(guān)代謝指標(biāo)。

  今天,來(lái)自華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的陳艷秋主任醫(yī)師就告訴大家:植物基飲食法,從食材到烹飪大揭秘。

  當(dāng)季蔬果鮮 做法有區(qū)別

  蔬菜是植物基飲食的重要部分,包括十字花科類(lèi)、茄果瓜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、食用菌類(lèi)、海產(chǎn)菌藻類(lèi)、根莖類(lèi)等,應(yīng)占餐盤(pán)一半。

  每類(lèi)蔬菜營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同,建議選新鮮應(yīng)季蔬菜,每天至少攝入5種(深色蔬菜占一半以上)。需注意,腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜。

  烹飪時(shí),顏色淺、質(zhì)地脆嫩的蔬菜可涼拌;胡蘿卜素多的蔬菜在烹飪時(shí)可加亞麻籽油、橄欖油;纖維素含量高的蔬菜應(yīng)適當(dāng)加熱;易熟的蔬菜急火快炒或快速燙熟;大塊蔬菜可燉煮。

  水果通常含糖較高,建議選含糖量低、不同顏色的水果,其中深色水果含更豐富的營(yíng)養(yǎng)素。需注意,鮮榨果汁不能代替新鮮水果。即使要榨汁,也無(wú)需去除殘?jiān),以最大程度保留膳食纖維。同時(shí),要避免吃加工水果制品。

  全谷配薯豆 選對(duì)不囤脂

  全谷物保留了谷物全部天然營(yíng)養(yǎng)成分,例如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等有益的植物化合物。建議全谷物在主食中的占比至少達(dá)1/4-1/3,小米、玉米、燕麥、藜麥、蕎麥等可與精白米面搭配,融入一日三餐中。全谷物還可與薯類(lèi)、雜豆搭配食用。

  每日主食中,建議包含一種“米”(如紫米、小米)、一種“麥”(如燕麥、藜麥)、一種“豆”(如紅豆、綠豆)和一種 “薯”(如紅薯、紫薯)。

  豆谷加堅(jiān)果 植物蛋白好

  豆類(lèi)及其制品、堅(jiān)果和種子是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。與動(dòng)物蛋白相比,豆類(lèi)和豆制品具有低飽和脂肪酸、低膽固醇、高膳食纖維等優(yōu)勢(shì);堅(jiān)果和種子是健康脂肪(ω-3脂肪酸)的良好來(lái)源。日常飲食中,通過(guò)多種植物性來(lái)源可獲取足夠蛋白質(zhì)。

  融入主食:豆類(lèi)與谷類(lèi)搭配可互補(bǔ)蛋白質(zhì)。如大米加紅豆、綠豆,可做成紅豆飯、綠豆粥;豆類(lèi)還可加工成豆餡制作豆沙包等;堅(jiān)果醬可與主食搭配,如全麥面包配花生醬、麻醬拌面。

  融入菜肴:每餐可選豆腐、豆腐干、百葉等。

  融入飲品:選豆?jié){、堅(jiān)果奶(如杏仁奶、核桃奶)、植物蛋白粉等。

  融入零食:不同堅(jiān)果和種子混合制成健康零食,可適量吃。

  油品換著吃 營(yíng)養(yǎng)要均衡

  優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油,如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等,采用熱鍋冷油的烹飪方式。注意,不要長(zhǎng)期只吃一種油,建議輪換使用不同種類(lèi)植物油,以攝入不同脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)成分,達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

  遠(yuǎn)離加工類(lèi) 守住本真味

  盡量避免糖、油含量高的加工食品,如糖果、蛋糕、炸薯?xiàng)l等。這些食品的能量高,但缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素,對(duì)健康不利。

  會(huì)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素 適量曬日光

  維生素B12和鐵:兩者在動(dòng)物性食品中含量較高,植物基飲食者可能需要通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。

  鈣和維生素D:鈣可從綠葉蔬菜、豆類(lèi)和豆制品等富含鈣的植物性食物中獲取;維生素D可以通過(guò)適當(dāng)日曬獲得。

編輯:樊瑞
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